三个步骤教你读懂营养标签

超市里的无添加蔗糖食品真的“无糖”吗？您有没有一不小心把麦片当成了燕麦片？如今，打着各种旗号的食品五花八门，消费者追求营养均衡，却往往为买错产品后悔不迭。在纷纭的“乱世”中，只有炼成读懂食品标签的火眼金睛，才能纵横江湖，达到健康的大境界。

吃不对，后果有多严重？

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》，我国居民脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30% (DRIｓ（2013）：20%-30%）；钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。2012年全国居民慢性病死亡率为533/10万，占总死亡人数的86.6%，其中高血压患病率为25.2%，糖尿病患病率为9.7%。而高盐、高脂、高糖等不健康饮食习惯等是慢性疾病的几个主要危险因素。学会阅读食品营养标签，可以帮助消费者合理选择食品，有利于促进健康饮食，降低慢病风险。

读懂营养标签三步走

营养成分表

我国营养标签采用“4+1”标示模式：“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。“1”为能量。这5项为企业必须标示内容；其他营养成分，如钙、铁、维生素等，企业可自行选择是否标示。

营养素参考值（NRV）：用于比较食品营养成分含量高低的参考值，或者说专用于食品营养标签，以百分比形式标示。标注的参考数据为：能量8400千焦（2000 千卡），蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，约相当于体重60公斤正常成年人日需要量。对于消费者来说，营养素参考值（NRV）可以说是营养标签中最具参考价值的一项。

上图中所示，100g这款产品，其能量已经达到了参考摄入量的三分之一，也就是说，100g就提供相当于一餐中摄入的能量，而饱和脂肪已超出一天的参考摄入量。即便没有减肥需求，还是尽量减少这么高能、高脂的食品在日常膳食中出现的次数。

另外，如果某一食品配料种含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，则在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。

配料表

无论这款产品的名字多么炫酷、如何小清新，食品的营养品质关键还是在于其原料和比例。配料表中各种配料按照由多到少的顺序排列。

例如这款饮品，品名中虽然有“燕麦”、“谷物”、“蛋白”听起来都很健康的成分，但是其配料中含量最高的是水，其次是白砂糖，而燕麦、荞麦、麦仁等谷物含量排在白砂糖之后，但看配料表，您觉得它白砂糖含量忒高了呢，还是燕麦荞麦麦仁等谷物含量忒低了呢？无论怎么理解都有点够不着这高大上的“品名”吧。

所以，不要被所谓的声称勾走了魂儿。

营养声称

无蔗糖，不一定没有果葡糖浆、高果糖浆、玉米糖浆。

果葡糖浆是用淀粉为原料，经酶水解糖化得到葡萄糖溶液，脱色、精制以后，用固定化异构酶将一部分葡萄糖转变为果糖而取名。主要成分是果糖和葡萄糖，一般来说，果糖含量为42%的果葡糖浆其甜度和蔗糖接近。果糖虽然不参与胰岛素代谢，但仍不适用于糖尿病患者和需要减肥的人。果葡糖浆的大量食用也会增加痛风和肥胖的风险。

中老年配方麦片、原味麦片、高钙配方麦片等产品多是以小麦玉米和大米粉支撑“麦”，但不是燕麦。

红枣高铁燕麦片，是不是觉得燕麦片中的“高铁”一定是红枣的贡献呢？仔细看配料表你会发现原来添加了一种增补剂——乙二胺四乙酸铁纳。这里并不是否定增补剂，只是提醒，不要在商家的宣传噱头中走得太远太深。

《预包装食品营养标签通则》中规定了能量和营养成分含量声称的要求和条件：

部分营养成分含量声称的要求

作者：郑飞飞，食品营养硕士。

本文转载自公众号“科信食品与营养信息交流中心”

（微信号chinafoodinformation)